Allgemeine Richtlinien
Die makrobiotische „Standardernährung“ st je nach den Umweltbedingungen (Klima, Jahreszeit, Temperatur und Luftverhältnisse) verschieden. Sie variiert auch gemäß der persönlichen Unterschiede (Alter, Geschlecht, Aktivität und kultureller Hintergrund), und hängt vom Gesundheitszustand und von den persönlichen Bedürfnissen des einzelnen ab. So sind zum Beispiel die Menschen in den Polargebieten stark auf frisches oder natürlich verarbeitetes Fleisch und Fett von Walen, Karibus und Bisamratten angewiesen, während im Verhältnis dazu der Anteil der pflanzlichen Nahrungsmittel kleiner Ist, was sich, historisch gesehen, in den traditionellen Ernährungsgewohnheiten des Inuitvolkes und anderer arktischer Völker widerspiegelt. Ihre makrobiotische „Standardernährung" besteht aus viel mehr tierischer Nahrung als jene in den gemäßigten oder tropischen Gebieten. 

Ein anderes Beispiel ist, dass die Menschen in den mittleren Regionen der Sowjetunion viele Jahrhunderte hindurch stark auf Buchweizengrütze- Kasha als ihr Hauptnahrungsmittel angewiesen waren und dass dieses winterfeste Getreidegras aus makrobiotischer Sicht zum Verzehr In diesem Klima geeignet ist. Umgekehrt sind die Menschen aus den Äquatorialgebieten traditionsgemäß von Mais abhängig, was sich in der Geschichte der Ureinwohner Mittel- und Südamerikas zeigt, Völker, die Generationen hindurch im Hochgebirge gelebt haben, wo die geographischen, geologischen und klimatischen Bedingungen den Anbau von Getreide und Gemüse, die gewöhnlich im Flachland wachsen, nahezu unmöglich machen, sind stärker auf Samen, Wurzeln, Borke und Wildgräser sowie auf Berggetreide und wilde Vögel und Tiere angewiesen. Alle oben erwähnten Ernährungsformen wurden Jahrtausende hindurch praktiziert und können als die makrobiotische „Standard" - Ernährung für diese speziellen Menschen und Gebiete erachtet werden. Allerdings sind vom Standpunkt der modernen Ernährung aus vielleicht geringfügige Änderungen bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten und den Zubereitungsarten notwendig.

Die makrobiotische „Standardernährung", die in diesem Buch beschrieben wird, geht auf die Mehrheit der Bevölkerung ein, die in einem gemäßigten Vier-Jahreszeiten- Klima lebt; dazu gehören im allgemeinen der größte Teil Nordamerikas, Europas, der Sowjetunion
, Chinas, Japans, der Hauptteil Asiens und Teile Lateinamerikas und Australiens. Die Menschen In diesen Klimagebieten haben – abgesehen von einigen speziellen Regionen wie dem Hochgebirge, den Wüsten, Inseln oder Sümpfen, wo eine andere Ernährungsweise notwendig ist – eine moderne Industriegesellschaft geschaffen und ihren Lebensstil mit dem für ihn typischen Kreislauf von Gesundheit und Krankheit, Frieden und Krieg, entwickelt, der das Schicksal der gesamten Menschheit bestimmt.

In diesem großen geographischen Raum breitet sich aufgrund der chaotischen Ernährungsweise einzelner Menschen oder ganzer Familien und Gemeinschaften die physische und psychische Degeneration rasch aus. Es ist für die ganze Erde wesentlich, dass in der gemäßigten Zone wieder ein klares Verständnis für eine richtige Ernährung gewonnen wird. Die folgenden Prinzipien sind ein Kompass für die neue Ausrichtung unserer Lebensweise in Harmonie mit der natürlichen Ordnung des Universums:
1) Unterscheidung zwischen Hauptnahrung und ergänzenden Nahrungsmitteln: Der Verzehr von ganzen Getreidekörnern und deren Produkten als tägliche Grundnahrung stellt ein natürliches Gleichgewicht zwischen Energie und Nahrung her und führt zu zentriertem Denken und Handeln sowie zur Erhaltung der menschlichen Gesundheit, zur Einheit der Familie und Harmonie in der Gemeinschaft. Alle anderen Nahrungsmittel wie Suppe, Bohnen, Gemüse, Meeresalgen, Obst, Samen und Nüsse und Gemüse dienen zur Ergänzung.

Das Hauptnahrungsmittel – wie Naturreis, ganze Weizenkörner, Gerste, Hirse und andere Getreide – soll in jeder Mahlzeit enthalten sein, während der Anteil der ergänzenden Nahrungsmittel je nach Tageszeit, Jahreszeit und Lebensraum sowie nach Familientradition unterschiedlich sein kann. Das Haupt-nahrungsmittel erhält und entwickelt unsere Grundeigenschaften als menschliche Wesen und schafft das physische, psychische und spirituelle Fundament für die Ausbildung unserer Fähigkeiten, Ohne Hauptnahrungs-mittel in der Vergangenheit hätte sich die menschliche Zivilisation nicht entwickelt und ohne Hauptnahrungsmittel in Gegenwart und Zukunft wird sie verkümmern, untergehen und von einer künstlichen Gesellschaft abgelöst werden.
2) Unterscheidung der ergänzenden Nahrungsmittel je nach ihrer Bedeutung und der Häufigkeit des Verzehrs: Menge, Verhältnis, Kombination und Zubereitungsart der ergänzenden Nahrungsmittel wie Suppen, Gemüse, Bohnen und Bohnenprodukte und Meeresalgen sind je nach Klima, Jahreszeit und anderen Umweltfaktoren sowie nach der persönlichen Kondition und den individuellen Bedürfnissen verschieden. Ergänzende Nahrungsmittel betonen, je nachdem wie sie verwendet werden, physische, psychische und spirituelle Eigenschaften entweder mehr oder weniger. Aufgrund der verschiedenen Bodenbedingungen und geologischen Gegebenheiten sowie der unterschiedlichen Wetterverhältnisse und anderer Umweltfaktoren unterscheiden sich die Arten und Kombinationsmöglichkeiten der ergänzenden Nahrungsmittel weitgehend und tragen so zu unterschiedlichen kulturellen, familiären und individuellen Ausdrucksformen bei. Eine solche Mannigfaltigkeit Im Denken, in den Bräuchen, im Verhalten und in der Sprache entspricht direkt dem Land und seinen Produkten. Dieser wunderbare Aspekt des menschlichen Erbes ist durch das moderne Lebensmittelsystem und die gleichartige, einförmige Ernährung gefährdet.
3) Unterscheidung der Genussmittel je nach individueller sinnlicher und gefühlsmäßiger Befriedigung, gesellschaftlichen Anlässen, kulturellem Geschmack, Trend der Zeit und anderen Faktoren: Partygerichte und Snacks wie wertvolle Hors d'oeuvres, Appetithappen, Tempura und frittierte Nahrungsmittel, andere gehaltvolle Hauptspeisen, Soßen und Eintopfgerichte, Bries und Mehlspeisen, Desserts, Obst, Saft, Bier, Wein, Sake und andere milde alkoholische Getränke und ähnliche Produkte können zur Abwechslung und zur Gaumenfreude gelegentlich genossen werden; sie sind aber nicht für den täglichen Gebrauch bestimmt. „Genussmittel“ sind für die Erhaltung und Entfaltung der physischen, psychischen, sozialen und spirituellen Fähigkeiten des Menschen nicht notwendig. Aber sie beeinflussen sehr wohl das emotionale und soziale Verhalten; wie sehr sie dies tun, hängt von der Menge und der Häufigkeit ihres Verzehrs ab. Von gesunden Menschen können sie mäßig genossen werden. In der modernen Gesellschaft machen jedoch „Genussmittel“ bei vielen Menschen und in vielen Familien den Hauptanteil an der täglichen Nahrung aus, was verheerende Folgen für ihre Gesundheit und ihr Bewusstsein hat.

Neben den obigen drei Nahrungsmittelkategorien gibt es eine vierte Gruppe: darunter fällt die medizinische Verwendung von Nahrungsmitteln. Eine Linderung von Leiden und Krankheit kann gewöhnlich durch den zeitweiligen Gebrauch bestimmter Nahrungsmittel, die man entweder allein oder in Verbindung mit anderen Bestandteilen verabreicht und auf verschiedene Weise zubereitet, erreicht werden. Zu den medizinischen Nahrungsmitteln gehören manchmal starke Nahrungsmittel, Getränke oder Kräuter, die in der gewöhnlichen täglichen Ernährung zum regelmäßigen bzw. zum gelegentlichen Gebrauch nicht empfohlen werden. Die Verwendung der medizinischen Nahrungsmittel erfolgt auf symptomatischer und nicht auf ursächlicher Basis und ist vorzugsweise unter Beziehung eines erfahrenen makrobiotischen Familienmitgliedes oder Beraters zu empfehlen. Medizinische Präparate werden nicht als Teil der makrobiotischen „Standard"- Ernährung betrachtet und in einem späteren Kapitel gesondert behandelt.
 
Auf der Grundlage dieser Prinzipien wurden die folgenden makrobiotischen Ernährungsrichtlinien für die gemäßigten Gebiete der Erde erstellt (siehe Abbildung 2). Diese Richtlinien berücksichtigen auch die Harmonie mit der evolutionären Ordnung, die universellen Ernährungstraditionen in Ost und West und in Nord und Süd, den Wechsel der Jahreszeiten und die individuellen Bedingungen und Bedürfnisse. Sie wurden weiterhin im Hinblick auf den Genuss der Vorteile und Annehmlichkeiten der modernen Zivilisation, wenn auch in Maßen, abgeändert.
1) Vollkorngetreide: Das Hauptnahrungsmittel jeder Mahlzeit ist Vollkorngetreide, dessen Anteil an der gesamten Nahrungsmenge zwischen 50 und 60 Prozent liegt. Zu Vollgetreide gehören Naturreis, ganze Weizenkörner, Gerste, Hirse, Hafer und Roggen sowie Mais, Buchweizen und andere botanisch ähnliche Pflanzen. Von Zeit zu Zeil können Vollkornprodukte wie geschroteter Weizen, Haferflocken, Nudeln, Teigwaren, Brot, Backwerk und andere Mehlprodukte als Teil der Hauptnahrung serviert werden. Sie besitzen jedoch weniger Energie und Nährstoffe als ganze Getreidekörner, die im Idealfall den Schwerpunkt jeder Mahlzeit bilden. 
2) Suppe: Ein bis zwei Schalen Suppe, die etwa 5 bis 10 Prozent der täglichen Nahrungsmenge ausmacht, werden täglich gegessen. Für die Suppenbrühe verwenden wir häufig Miso oder Shoyu-Sojasoße, die aus natürlich vergorenen Sojabohnen, Meersalz und Getreide hergestellt werden; während des Kochens fügen wir verschiedene Arten von Land- und Meeresgemüsen, besonders Wakame oder Kombu, und andere Gemüsesorten wie Karotten, Zwiebeln, Kraut, Chinakohl oder Blätter und Wurzeln von Daikon hinzu. Der Geschmack der Miso- oder Shoyubrühe sollte mild sein, nicht zu salzig und nicht zu schal. Suppen, die mit Getreide, Bohnen und gelegentlich etwas Fisch oder Meeresfrüchten zubereitet werden, können auch als Teil dieser Kategorie gegessen werden. 
3) Gemüse: Etwa 25 bis 30 Prozent der täglichen Nahrung bestehen aus frischem Gemüse, das auf vielerlei Arten (Dämpfen, Kochen, Backen, Sautieren, in Form von Salaten, Marinaden und Pickles) zubereitet werden kann. Zu den Gemüsen gehören eine Reihe von Wurzelgemüsearten wie Karotten, Klettenwurzeln, Daikonrettich, Stängel- und Fruchtgemüse wie Zwiebeln, Herbst- und Winterkörbisse und Gurken sowie grünes Blattgemüse (Grünkohl, Brokkoli, Daikonblätter, Rübenblätter, Senfblätter und Wasserkresse). Die Auswahl hängt von der Klimaregion, der Jahreszeit, der Verfügbarkeit, der persönlichen Gesundheit und anderen Faktoren ab. Mehr als zwei Drittel der Gemüse werden gewöhnlich gekocht serviert und maximal ein Drittel kann In Form von frischen Salaten und Pickles zubereitet werden. Gemüsearten, deren ursprüngliche Heimat die Tropen sind, werden gemieden (Tomaten und Kartoffeln).
Abbildung 2: Die makrobiotische Standardernährung
Zusätzlich gelegentlicher Ergänzungen: Fisch und Meeresfrüchte (weniger fette Arten); jahreszeitliche Früchte, gekocht, getrocknet und frisch; verschiedene Samen und Nüsse; verschiedene natürliche, nicht aromatische und nicht stimulierende Getränke; verschiedene natürlich hergestellte Gewürze und Zutaten.
4) Bohnen und Bohnenprodukte: Einen kleinen Teil, etwa 10 Prozent der täglichen Nahrung, machen gekochte Bohnen oder Bohnenprodukte wie Tofu, Tempeh oder Natto aus. Diese Nahrungsmittel können allein oder zusammen mit Getreide, Gemüse, Meeresalgen gekocht oder in Suppen serviert werden. Wenngleich alle getrockneten und frischen Bohnen zum Verzehr geeignet sind, so enthalten die kleineren Arten (Azukibohnen, Linsen und Kichererbsen) weniger Fett und Öl und sind daher für den täglichen Gebrauch vorzuziehen.
5) Meeresgemüse, das reich an Mineralstoffen und Vitaminen ist, wird täglich in kleiner Menge (etwa 5 Prozent oder weniger) gegessen. Die gängigen Arten wie Kombu, Wakame, Nori, Dulse, Hiziki, Arame und andere könnten zu Suppen hinzugefügt, mit Gemüse und Bohnen zusammen gekocht oder als Beilage zubereitet werden. Man würzt sie gewöhnlich maßvoll mit Shoyu-Sojasoße, Meersalz oder Naturreisessig.
6) Tierische Nahrung: Eine kleine Menge Fisch oder Meeresfrüchte kann von Gesunden einige Male pro Woche gegessen werden. Fisch mit weißem Fleisch enthält im Allgemeinen weniger Fett als Fisch mit rotem Fleisch oder bläulicher Haut. Derzeit haben Meeresfische auch gewöhnlich weniger Schadstoffe in sich als Süßwasserarten. Um den Körper von den Auswirkungen des Fisch- und Meeresfrüchteverzehrs zu reinigen, werden diese gewöhnlich mit etwas geriebenem Rettich, Meerrettich, Ingwer oder Wasabi-Meerrettich als Zutat zusammen gegessen. Andere tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte sind – mit Ausnahme von seltenen Fällen, in denen sie zeitweilig zu medizinischem Zweck empfohlen werden – gewöhnlich zu meiden.
7) Samen und Nüsse: Samen und Nüsse können - leicht geröstet und mit Meersalz oder Shoyu-Sojasoße gewürzt - als gelegentliche Snacks genossen werden. Es empfiehlt sich, nicht zu viel Nüsse und Nussbutter zu essen, da sie schwer verdaulich und fettreich sind.

8) Obst: Obst wird von Gesunden einige Male pro Woche, vorzugsweise gekocht oder auf natürliche Weise getrocknet, als Snack oder Dessert gegessen, unter der Voraussetzung, dass die Frucht aus der lokalen Klimazone kommt. Auch rohes Obst kann in der Jahreszeit, in der es wächst, genossen werden. Fruchtsaft ist im Allgemeinen für den regelmäßigen Gebrauch zu konzentriert, wenngleich gelegentlicher Genuss bei sehr heißem Wetter, zum Beispiel von Apfelsaft im Herbst, zulässig ist. Die meisten Obstsorten aus der gemäßigten Klimazone sind für den gelegentlichen Genuss geeignet (Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Aprikosen, Trauben, Beeren, Melonen und andere). Tropische Früchte wie Grapefruit, Ananas, Mango und andere sollten gemieden werden.

9) Nachspeisen: Nachspeisen werden von gesunden Personen zwei bis dreimal in der Woche in Maßen genossen und können aus Plätzchen, Pudding, Kuchen, Pasteten und anderen süßen Gerichten bestehen. Nahrungsmittel mit natürlicher Süße wie Äpfel, Herbst- und Winterkürbisse, Azukibohnen, Kastanien oder getrocknete Früchte können oft zu Dessertrezepten ohne Süßmittel herangezogen werden. Um jedoch einen Intensiven süßen Geschmack zu erzeugen, kann ein natürliches, aus Getreide hergestelltes Süßmittel wie Reissirup, Gerstenmalz, oder Amasake verwendet werden. Zucker, Honig, Melassen, Schokolade, Carob und andere extrem intensive oder aus den Tropen stammende Süßstoffe werden gemieden. Eine wohlschmeckende Gelatinenachspeise aus Meeresalgen (Kanten), die mit Agar-Agar und verschiedenen Früchten, Nüssen oder Bohnen zubereitet wird, ist sehr beliebt und wird oft serviert.

10) Gewürze, Eindick- und Garniermittel: Natürlich hergestelltes, mineralstoffreiches Meersalz und traditionelles, nicht chemisch behandeltes Miso oder Shoyu werden zum Würzen verwendet, um einen salzigen Geschmack zu erzeugen. Die Speisen sollten nicht übermäßig salzig schmecken, und die Gewürze sollten im Allgemeinen während des Kochens und nicht bei Tisch hinzugefügt werden, obgleich gelegentlich bei Tisch eine Anpassung an die persönlichen Bedürfnisse erforderlich ist und so mäßig nachgewürzt werden kann. Andere gewöhnlich verwendete Würzmitte! sind Naturreisessig, süßer Naturreisessig, Umeboshiesssig, Umeboshipflaumen und geriebene Ingwerwurzeln. Der häufige Gebrauch von Gewürzen, Kräutern und anderen stimulierenden oder aromatischen Substanzen wird generell vermieden. Für Soßen, Tunken und zum Eindicken sind das Pulver der Kuzuwurzel oder der Pfeilwurzel anderen pflanzlichen Stärkemitteln vorzuziehen. Schalottenringe, Petersiliensträußchen, Noristreifen, frisch geriebene Ingwerwurzel und andere Zutaten werden gewöhnlich zum Garnieren verwendet, um den Speisen Farbe zu geben, den Geschmack auszubalancieren, den Appetit anzuregen und die Verdauung zu fördern.

11) Öl zum Kochen: Für die tägliche Küche empfiehlt sich natürlich hergestelltes, nicht raffiniertes Pflanzenöl. Geröstetes Sesamöl wird am häufigsten verwendet, wenngleich heiles Sesamöl, Maisöl und Senfsaatöl auch geeignet sind. Seltener oder zu speziellen Anlässen können andere nicht raffinierte Pflanzenöle wie Distelöl, Olivenöl und Walnussöl zum Kochen herangezogen werden. Im Allgemeinen werden gebratener Reis, gebratene Nudeln oder sautierte Gemüse mehrmals pro Woche mit einer geringen Menge Öl zubereitet. Gelegentlich kann Öl auch für Tempura, zum Backen von Getreide, Gemüse, Fisch und Meeresfrüchten oder für Salatdressings und Soßen verwendet werden.

12) Gewürze: Eine kleine Menge von Zutaten kann bei Tisch über Getreide, Bohnen oder Gemüse gestreut werden, um Abwechslung zu erzeugen, den Appetit anzuregen und die verschiedenen Geschmacksrichtungen der Mahlzeit auszugleichen. Zu den regelmäßig verwendeten Zutaten gehören Gomasio (geröstetes Sesamsalz), geröstetes Meeresalgenpulver, Umeboshipflaumen, Tekkagewürz aus Wurzelgemüsen und viele andere.

13) Pickel: Eine kleine Menge selbst hergestellter Pickel wird zur Förderung der Verdauung von Getreide und Gemüse täglich gegessen. Traditionell fermentierte Pickel werden aus den verschiedensten Wurzelgemüsen wie Daikon, Rüben, Weißkoh, Karotten und Blumenkohl unter Zusatz von Meersalz. Reis- oder Weizenkleie, Shoyu- Sojasoße, Umeboshipflaumen, Shisoblättern oder Miso hergestellt.

14) Getränke: Quell- oder Brunnenwasser wird im Allgemeinen zum Trinken, zur Zubereitung von Tee und anderen Getränken und zum Kochen verwendet. Bancha-Zweigtee (auch bekannt als Kukicha) ist das am häufigsten servierte Getränk, wenngleich gerösteter Gerstentee, Tee aus geröstetem Naturreis und andere auf Getreidebasis hergestellte Teesorten oder traditionelle, nicht stimulierende Kräutertees auch oft getrunken werden. Getreidekaffee, Umeboshitee, Mutee, Löwenzahntee und andere nicht aromatisierte Wurzel- und Kräutertees werden gelegentlich zubereitet. Weniger häufig sind grüner Tee, Fruchtsaft, Gemüsesaft, Sojamilch, Bier, Wein, Sake und andere Getränke aus Getreide, Bohnen, Gemüse und Kräutern zu empfehlen. Der Genuss von schwarzem Tee, Kaffee, Heilkräutertees, die eine stimulierende oder aromatische Wirkung haben, destilliertem Wasser, Limonaden, Milch und Milchmixgetränken sowie Spirituosen wird gewöhnlich eingeschränkt oder vermieden.


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